2012年12月4日 星期二

動一動 讓妳順利生產

懷孕期間儘管挺著大肚子、行動不便,但許多專家們還是建議孕媽咪要維持運動的習慣,在孕期中,只要一些簡單的伸展動作及放鬆方式,就可以達到絕佳的運動效果!舒展肌肉、維持肌肉張力,並使自己擁有良好的體力,才是孕期運動的目的,一些看似不起眼的運動,也可以幫助你順利生產喔!

產前運動理論篇

孕期運動的重要性

運動對每個人來說都是不可或缺的習慣,在孕期亦然,且懷孕時維持固定的運動習慣更有其特別的意義。分別說明如下:

維持肌肉張力:在孕期中,適度的訓練重點部位肌群,可維持肌肉張力,有助於產程進展。

控制體重:孕期體重的增加是正常且必要的,但若是超過合理的增加範圍(15公斤)除了可能會為胎兒及媽媽帶來危險之外,也會造成體內脂肪增加過多,使得胎兒不易分娩出,因此,孕期適度的運動可協助孕媽咪將體重增加控制在合理的範圍之內。

幫助產後身材恢復:懷孕期間,由於體重增加較多,除了表皮肌膚受到拉扯之外,體內也會囤積較多的脂肪,若是沒有維持運動的習慣,將會使表皮肌膚失去張力、鬆弛,且無法及時消耗多餘的脂肪,這些脂肪囤積久了,到產後才要一次剷除,可得花更大的力氣!

放鬆情緒:運動有助於心情的放鬆,可幫助孕媽咪放鬆一下孕期緊張的情緒,別忘了維持愉快的心情,也是一種好的胎教喔!
生產會用到的肌肉:腹肌、會陰部肌肉(BOX)

自然產的分娩過程分為第一產程、第二產程和第三產程,第一產程是從規則陣痛到子宮頸全開;第二產程是指子宮頸全開後到寶寶分娩出;第三產程則是指寶寶分娩出至胎盤分娩出。黃貴帥醫師表示,第一產程主要是靠子宮收縮,產婦還不需要特別使力,但到了第二產程,產婦就必須有技巧的使用腹肌及會陰部肌肉,以使寶寶順利分娩出,黃貴帥醫師建議,在孕期中,可利用各種運動訓練這兩個部份的肌肉張力,以助於生產。

懷孕各期的運動重點

前期-簡單伸展運動:懷孕初期會有許多不適的症狀,包含嘔吐、疲倦、頻尿等等,因此應讓身體先適應懷孕的情況,此階段需以身體舒適為重,黃貴帥醫師表示,仍可以做些簡單的伸展運動或是散步,以促進血液循環。

中期-訓練生產肌群:到了懷孕中期,子宮開始明顯增大,會對腰、背產生壓力,因此為改善腰椎不適的情況,中期的運動重點應放在舒展背部、腰部肌肉上;此外,因應肚皮被撐大的情況,也應開始訓練腹部肌肉的張力,同時加強訓練生產時會用到的腹部肌群、會陰部肌群。

後期-放鬆技巧:由於接近生產,應避免過度的運動,因此可將重點放在各種放鬆技巧,像是拉梅茲呼吸法。
運動注意事項

選擇寬鬆、透氣的衣物材質:進行運動時的衣著一定要以寬鬆、舒適為主,以利動作的伸展;此外,最好選擇透氣性佳的棉質衣物,以免吸汗、透氣性不佳的材質導致皮膚過敏、搔癢,反而增加孕期的不適。

在空曠、空氣暢通處進行:運動時的週遭環境要盡量淨空,避免伸展時的碰撞造成危險;空氣也要保持流通,另外,若是要散步,也要避免到海邊或山上等郊外,以降低發生危險的可能性。

運動前先排空尿液:孕期會因子宮脹大壓迫膀胱而有頻尿的現象,許多孕媽咪為了避免中止運動,會在無意之中憋尿,反而容易因此造成尿道感染發炎,因此,黃貴帥建議,在運動之前先將尿液排空,才可專心運動,也降低憋尿的機會。

注意子宮收縮情形:一般在運動過後會引發子宮收縮,不過若是每隔15~30分鐘的宮縮為正常現象;但若是每10分鐘就感覺到收縮且有疼痛感,又持續一小時,就要立即就醫。在子宮有收縮現象時,孕媽咪可先坐下稍作休息,多喝水,觀察一陣子之後,無持續收縮現象,就可恢復正常活動。
不適合做運動的媽咪

如果有早期破水、陰道出血、不正常的子宮收縮現象,就不建議再特別做運動,即使是簡單的伸展運動也要避免,此時應以治療不正常現象為首務。此外,若是胎兒生長較遲緩、母親體重增加較緩慢,也要減少運動量,因為運動會消耗營養及體力,可能會影響供給胎兒的養分量,而若是孕媽咪為上班族,工作時間已相當操勞,也可不用刻意做運動,應多休息以保持體力,避免操勞過度。

產前運動實踐篇

專家建議

其實游泳對孕婦來說會是最好的方式,國立台北護理學院助產所所長高美玲教授指出,游泳可以練習到全身的每一吋肌肉,即使是旱鴨子只在水中打水,因為在水中必須與水做抗力,自然會在無形之中運動到各部位的肌肉,怕流汗、怕熱的媽咪不妨試試喔!

放鬆呼吸

腹式呼吸法
腹式呼吸法即將氧氣吸進腹部,藉由血液循環進入胎盤,提供胎兒更充足的氧氣。懷孕後期,子宮內的空間對胎兒而言略嫌狹窄,這個時候準媽媽可以採取腹式呼吸法,提供胎兒充足的氧氣。在第一產程開始時,以腹部呼吸的原理,也可以減少疲勞及子宮收縮產生腹部的壓力。
適用時間:整個孕期
步驟1.鼻子吸氣,腹部隆起。
步驟2.嘴巴吐氣,腹部回復。
小撇步:可將手掌放在腹部上,感覺腹部是否隆起,以確認空氣吸入腹部。

訓練腹部肌肉

頭頸運動
適用時間:懷孕前、中期
步驟1.身體躺平,雙腳弓起、張開與肩同寬,雙手平放身體兩側。
步驟2.以腹部力量將頸部帶起,下額碰到鎖骨,吐氣。
步驟3.吸氣回正。

1.步驟2.的維持時間以孕媽咪可承受度為主,可從5秒開始練習再慢 慢增加。
2.可反覆練習步驟1~3到可承受的次數為止。


對角運動
時間:懷孕前、中期
步驟1.身體躺平,雙腳弓起、張開與肩同寬,雙手平放身體兩側,吸氣預備。
步驟2. 吐氣,以腹部力量將上半身帶起,右手指尖碰觸左膝。
步驟3.鼻子吸氣回到步驟1.。
步驟4.吐氣,以腹部力量將上半身帶起,左手指尖碰觸右膝。
可反覆步驟1~4到可承受的次數為止。

訓練骨盆底肌肉及骨盆可動性

盤腿運動
時間:懷孕前、中期
步驟1.找一平坦處坐下,將雙腳腳掌合併,雙手置於膝上,吸氣預備。
步驟2.吐氣,利用雙手力量將雙腳往中間合併。
步驟3.鼻子吸氣回正。

1.步驟2的維持時間以孕媽咪可承受的時間為主,此時可感受到大腿內側的壓力,即表示有運動到正確部位的肌群。
2.可反覆步驟1~3到可承受的次數為止。


拉橋運動
時間:懷孕前、中期
步驟1.利用枕頭或其他傢俱將雙腳墊高,吸氣預備。
步驟2.吐氣,用腹部、大腿前側及臀部的力量將腰臀部位抬起,使身體呈一自然直線。
步驟3.吸氣回正。

1.步驟2.的維持時間以孕媽咪可承受的時間為主。
2.可反覆步驟1~3到可承受的次數為止。

骨盆運動
時間:懷孕前、中、後期
步驟1.雙腳張開與肩同寬。
步驟2.利用縮肛的力量將恥骨部位往前頂。

1.站姿時可將一手放在恥骨上,另一手放在臀部上,感覺骨盆的收縮。
2.此動作可輕易的融入生活之中,孕媽咪可多加利用,訓練骨盆底肌肉。
3.運動期間維持自然呼吸即可。
4.本圖以站姿示範,實際上,坐姿、側臥、趴式都可利用相同方式進行骨盆運動。

蹲踞運動
時間:懷孕前、中、後期
步驟1.面對一可扶持的傢俱蹲下,並將雙腿張至最開,吸氣預備。
步驟2.吐氣蹲下,並使大腿張至最開,稍作停留後慢慢站起。
1.進行此運動時,務必使雙手有支撐點,避免重心不穩而跌倒。
2.可反覆步驟1~2到可承受的次數為止。

訓練會陰肌肉

凱格爾運動
時間:懷孕前、中、後期
步驟1.平躺於床上,雙腳弓起並張開與肩同寬。
步驟2.開始收縮骨盆底肌肉,就像平常解小便途中忽然憋住的動作,並將腰臀部位抬起。
步驟3.放鬆回復。

1.除了提肛肌群,其餘腹部、大腿、臀部均不可用力。
2.步驟2.可維持約5秒或至個人可忍受的程度後再放鬆。
3.初學者可先在床上練習,熟悉動作後,即可在任何時間任何地點進行收縮運動。


專家建議

高美玲教授建議將這些運動融合入生活中,像是蹲踞運動,可利用摺衣服時,蹲踞在床邊,即可一邊摺衣服一邊完成運動。在日常生活中做練習,較不會帶給自己「記得要運動」的壓力,特別是一聽到運動就累的媽咪,更適合這樣的方式喔!

出自下面網頁
http://www.jindi.org/bbs/redirect.ph...oto=nextnewset
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/a26567485/article?mid=52&prev=53&next=51&l=f&fid=12








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一定要做產前運動嗎?

大家都知道懷孕時要做產前運動,然而您知道為什麼要做產前運動嗎?產前運動到底有什麼好處?該如何運動才不會傷害到自身及胎兒呢?這是很重要的問題,準媽媽想要輕鬆懷孕、體態優美、生產順利,就一定要做好產前運動哦!

產前運動的目的
.促進血液循環、刺激腸蠕動,可預防便秘。
.增強背部肌肉張力,可減輕腰酸背痛。
.增強腹部及骨盆肌肉,以支撐脹大的子宮。
.減少陣痛時的疼痛。
.減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。
.增加產道肌肉的強韌性、彈性,以使生產順利。
.幫助縮短產程。

產前運動之注意事項
.做運動前先排空膀胱。
.選擇在硬板床或榻榻米或地板上做。
.穿寬鬆或彈性好而且吸汗的衣褲。
.避免於飯前或飯後一小時內做。
.注意空氣流通。
.運動後出汗,記得補充水分。
.次數由少漸多,時間由短漸長,以不疲累為原則。
.方法要正確,注意安全,如有不適,馬上停止。
.運動結束時左側臥休息10分鐘(可用枕頭枕在左腹下方,肚子會比較舒服),如此可增進四肢血液回流,並可增加胎盤血流灌注。
作者:奇蜜親子網專業編輯
資料來源  http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=4942&prev=4943&l=f&fid=63







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安胎、安產80招 (生活、運動、體重控制、飲食、心情篇)

即將生產的準媽媽們,此刻的心情一定是忐忑不安,煩惱自己是否可以平安順利地生產。以前的女人,好像比較沒這方面的問題,主要是因那時候的女人,活動機會較多、較好生。反觀之,現代的生活型態。出門有車代步,洗衣有洗衣機代勞。
連上個樓梯。也有電梯效勞。難怪乎,台灣的剖腹產比率高居世界第一。想順利生產嗎?且看我們精心為妳策劃的安產生活80妙招。
♝ 生活篇
良好的生活習慣,是保持健康的不二法門,所以平時就要過規律生活,讓自己的身體保持在最佳狀況中。
1、早睡早起:根據中醫師的說法,晚上11點以前就寢,是最佳的睡眠時間。如果,妳的工作性質無法配合,可以請公司主管代為安排,或另謀解決之道。
2、漱口與洗手:季節轉換時,氣溫變化大,一不小心最容易罹患感冒。養成回家時,先漱囗、洗手的好習慣,保持乾淨,才能徹底預防感冒。
3、勤打掃:每天固定的打掃工作,除了可以保持家中的清潔外,還兼具運動功效,一舉兩得。 
4、遠離煙害:抽煙或二手煙對於母子健康皆有害,抽煙的孕婦,可能會產下低體重兒、早產兒、畸型兒等。所以,孕婦必須全力遠離煙害。
5、盤腿坐:坐的時候,以盤腿坐在地上的姿勢(地上墊個坐墊),來加強股關節的柔軟度,有助於自然分娩的順利進行。例如,看電視時,可以試著盤腿而坐。
6、睡午覺:因荷爾蒙變化之故,孕婦大多會出現疲倦、愛困的情形。不妨趁著中午休息時間,好好地睡個午覺。
7、按摩器消除肌肉緊張:按摩器可以紓緩肌肉酸痛感,一有不舒服的感覺,就以按摩器輕輕按摩,切記力道不可太強。
8、善用托腹帶:日益增大的腹部,造成孕婦身體負擔,甚至引起各種不適。托腹帶除了能減輕腹部的壓迫感,還有保暖功效。
9、熱敷墊減輕疼痛:腰痛是大部分孕婦的困擾,有效運用熱敷墊,將有助於減輕疼痛感。
10、醫療用彈性襪:日漸增大的腹部,會對腿部產生壓迫感,部分孕婦會在出現腿部靜脈曲張的現象,嚴重者還會有疼痛感,甚至必須就醫治療。而醫療用彈性襪,可有效預防靜脈曲張的情形,孕婦們不妨一試。
11、宗教信仰:生活中,除了家人、朋友、事業之外,信仰也是重要依靠。正當的宗教信仰,不過度迷信,精神生活才會愉快。
12、胎教音樂:聆聽胎教音樂,據說有助於胎兒的EQ(情緒智商)發展,不妨一試。
13、酸痛貼佈:荷爾蒙變化和日漸增大的腹部,是孕婦這裡痛、那裡痛的原因。酸痛貼佈可以減輕疼痛感,也不會有副作用,準媽媽大可放心使用。
孕婦照注意事項 (建議懷孕媽媽最佳拍攝時間)
14、腹部專用靠墊:市面出現一種專為孕婦睡覺時所設計的靠墊,讓孕婦在側睡時,減輕腹部懸空的不適感。
15、把腳墊高:睡覺時用枕頭把腳墊高,可幫助血液循環,減輕腫脹不舒服的情形。
♝ 運動、散步篇 >>轉載自YourHope你的希望
適度運動,不僅有益身體健康,還能培養生產時所需要的體力。
16、游泳:游泳一直是個保持健康的好運動,對孕婦來說,可供選擇的運動種類,實在不多。但是,在本身健康無虞的情況下游泳(最好先經主治醫師同意),對於身心都有幫助。
17、每天到公園走走:公園裡,有遮陽的大樹、美麗的花朵,還有清新的空氣,順便活動筋骨,是休閒也是運動。
18、逛百貨公司:散步的好去處之一是百貨公司,不但可以蒐集各種嬰兒用品信息,也可以順便鍛煉體力,一舉兩得。
19、帶蓍計步器散步:外出時,隨身攜帶計步器,並定下目標,切實達成。先不要替自己定下高目標,在身體狀況習慣之後,再增加“量”。
20、孕婦體操:孕婦體操是個必須且適用於孕婦的運動方法。在做任何運動時,一旦發現身體不適或腹部發硬,即應該馬上停止,躺下休息。某些高危險群的孕婦,例如有先兆性流早產、高血壓、妊娠毒血症等,則最好避免之。
21、帶蓍隨身聽散步:有些孕婦覺得,散步是件很無聊的事。建議孕婦們,帶著隨身聽,聽一些自己喜歡的歌曲,陪自己“散”個快樂的“步”。
22、看電視做安產體操:醫院的媽媽教室講座以及媽媽寶寶雜誌中,都會不定期地介紹安產體操。但是,大部分孕婦一想到必須在家裡自我練習時,往往會覺得太麻煩而偷懶,不妨規定自己只有在做體操時,才可以看電視,藉此自我要求。
23、少搭出租車:孕婦常會以“懷孕”不方便理由,搭出租車到目的地。其實,搭出租車會減少走路運動的機會,而且費用高。所以,不妨改乘大眾運輸工具。當然,如果妳真的很不舒服,或不方便時,仍可以搭出租車。
24、每天步行到較遠的市場買菜:為了避免運動量不足,買菜時,故意走到較遠的市場,藉此增加每天的運動量。如果,擔心自己太累,回家時可改搭公車或出租車。
25、不搭電梯改走樓梯:電梯,已是現代建築物的必備設施之一。忙碌的現代人,因著電梯的方便性,減少許多走路的好機會。但是,孕婦應該多走樓梯增加運動量,將有助於產程順利進展。大腹便便的孕婦走樓梯時,要小心慢走,最好有人陪伴,以免發生意外狀況。
♝ 體重控制篇
孕婦過胖,不僅有礙生產順利進行,遼可能引發妊娠毒血症、產下巨嬰等後遺症。
26、飲食日記:記錄每天早、中、晚餐的飲食內容,幫助自己了解一天中所吃進的東,檢視的時侯,反省自己是否吃進不該吃的東西。
由記錄中,達到控制體重、保健的雙重目的。
27、每天量體重:體重增加過快,是許多孕婦擔心,而且也是婦產科醫師所不願意見到的情形。於是,如何控制體重增加的速度,就非常重要了。食不過量,是重要守則之一,而每天量體重,則可不斷地提醒孕婦應該注意飲食內容,以免吃進過量食物,讓體重直線上升。
28、飲食過量.隔天節食:有時候,人們無法克制美食的誘惑,不小心貪吃了。待食物下肚後,才開始後悔。建議你,不妨減少第二天的飲食量,而且以吃清淡食物為宜,如此才能控制體重。
29、設一天解禁日:了怕體重增加過快,孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞,可以在每週設定一天解禁日,在那天讓自己放心進食,不再一斤一兩的計算食量,滿足吃的慾望。
30、了解食物卡路里量:從書本、雜誌中涉獵營養學的相關知識,了解食物的卡路里量,藉以控制熱量的攝取。轉載自YourHope你的希望
31、體重曲線圖:每天測量體重,並製作成曲線圖,以此為警愓。
32、可突顯曲線的孕婦裝:孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主,雖然可蓋住身體的曲線,但是相對地,也會讓準媽媽疏於注意變形的體態。因此,改穿較短的孕婦裝,來要求自己注意身材變化,才能維持美麗。
33、想像產後瘦身的辛苦:減肥,對於女性而言,是件又愛又恨的苦差事。從懷孕開始,時時警愓自己,千萬不要陷入減肥的深淵中。
34、不買零食:逛超市買菜時,往往會在不知不覺中,順手將餅乾、糖果、巧克力等零食類,放進自己的購物籃裡,埋下肥胖根源。所以,買菜時,只買必需品,克制自己購買零食的衝動。
35、選擇在家里和朋友見面:到朋友家做客,總是會客氣地吃下對方好意準備的所有食物,於是,體重自然也會增加。改請朋友到家裡來聚會,不但可以方便自己的飲食選擇,而且還可以避免吃的過量。
36、動手準備嬰兒用品:著手製作、準備嬰兒用品,時間便在即將為人母的快樂心情中度過,讓妳根本無暇吃點心。
37、請老公嚴格把關:請老公每天確認准媽媽的體重數字,為老婆的體重嚴格把關。
38、肚子餓時便外出散步:只要有飢餓感,便外出散步,分散注意力,即可減少吃東西的慾望。
39、以胖女人的海報來自我警愓:在餐廳的牆壁上,貼張胖女人海報,每在用餐時,便先看她一眼,警告自己,一旦吃太多便會和她一樣的下場。
40、自己動手做點心:為了怕發胖,許多孕婦即使肚於餓,也不敢吃東西。其實,想要杜絕所有的點心,實在有些殘忍,不妨自己動手做不發胖的低脂、低糖、高纖的點心滿足囗欲。
41、蒟蒻食品:嘴饞時,最難克制美食的誘惑,此時,不妨吃些蒟蒻等高纖健康食品,既有飽腹感,還可滿足囗欲,一舉兩得。孕婦因腹部變大之故,容易出現便秘。含豐富纖維質的蒟蒻椰果,不僅清爽可囗,還可幫助排便。但是,蒟蒻椰果質地較硬,一定要細嚼慢嚥,才不會噎著了。
♝ 飲食篇
如何吃得既營養健康又不會發胖,是每位孕婦的必修課題。
42、定時定量:三餐不定時,最容易發胖,也會導致身體不健康。所以,定時定量才是健康飲食方式。
43、拒絕快餐店的誘惑:外食的烹調方法,常是高油、高鹽、高糖,其所造成的後果當然是高膽固醇、高卡路里。
所以,減少外食機會,盡量自己動手做菜,既衛生又能控制調味料的量,才能吃出健康。
44、大蕃茄沒熱量:餐與餐之間,或許妳已養成吃點心的習慣,然而,點心正是發胖的危險食物。餓了,吃個不會胖又有飽足感的大蕃茄,解解饞吧!
45、使用無油質或低卡路里的調味料:使用沙拉醬或植物油時,以不含油質的調味品為主,而且,食物也以低卡路里、低熱量、低油脂、低調味料為宜。
46、餐桌上不放鹽罐和醬油罐:重囗味的人,總是習慣在食物上再多加些鹽或調味料,但是,過多的調味料,除了有害健康外,還會發胖。
47、少油的營養高湯:高湯中的豐富鈣質,是孕婦和幼兒所不可或缺的。飲用高湯之前,先去除漂浮在最上面的油質。
48、減鹽飲食法:控制飲食中鹽分攝取量,如泡菜、味噌湯、鹹魚、醬菜等,都是高鹽分的食物,請盡量避免攝取。轉載自YourHope你的希望
49、以自製高湯代替雞湯塊:現在市面上有許多雞湯塊、高湯罐頭、魚精之類的便利調味品,但是基於健康考量,孕婦應該用小魚乾、大骨頭等來熬高湯,既鮮美可囗,又能自我控制調味料用量。
50、以檸檬汁來達到減鹽效果:據說,檸檬有減鹽效果,所以,在使用醬油或其它調味醬前,先淋一些檸檬汁,使囗味更富有變化。
51、汆燙蔬菜:生吃蔬菜,十分爽囗,但是據說對身體較虛冷,不適合孕婦。而將蔬菜快炒、汆燙後,就可以避免這些問題,其中,尤以汆燙的刀法是最健康的食用法。
52、自己動手做蔬菜調味醬:蔬菜在汆燙後,仍需要加佐料調味,自製各種不同的醬料,隨時備用,既可變化囗味,也能控制佐料的內容。
53、蔬菜餅:經常將小麥粉、高湯、山芋泥、高麗菜、小蝦米,再加入各種蔬菜做成蔬菜餅,營養豐富又健康。
54、多吃綠色蔬菜:綠色蔬菜含有葉酸,有助於胎兒的神經管發育,多吃有益。用餐時,不妨少吃飯,多吃蔬菜,因為,蔬菜裡的纖維質會有飽腹感,不易發胖。
55、沙拉吧里的蔬菜水果:餐廳裡的沙拉吧,其所供應的除了蔬菜之外,還有多種水果。準媽媽可以利用這個大好機會,攝取多樣化的蔬菜水果,補給充足的維生素。
56、含豐富DHA的魚類:魚類所富含的DHA有助於胎兒腦部發育,孕婦應該多多攝取。魚類中,以鮪魚所含的DHA成分最為豊富。
57、豆漿DIY:豆漿營​​養豐富,是養顏聖品。而且聽說孕婦多喝豆漿,不只寶寶的皮膚會自白嫩嫩,還會頭好壯壯呢。自己動手做豆漿,不僅香醇、衛生,也能控製糖分。
58、拒絕外食:外食是肥胖的主因,自己動手做料理,勇於拒絕外食的誘惑,才能保有健康。
59、不吃快餐品:凡事快速、便利是現代人所追求的生活方式,快餐品中往往有許多添加物,如防腐劑、色素、糖精等,有礙健康。
60、戒酒:對於平時喜歡喝點小酒的準媽媽來說,由於酒精對胎兒有害,懷孕後必須暫時戒酒。
61、每天早晨一杯新鮮蘋果汁:防止便秘,每天早晨喝一杯自製的新鮮蘋果汁,預防便秘十分有效。
62、常喝梅子汁:梅子中含有豐富的鐵質,可以同時預防貧血和便秘,很適合孕婦飲用。
63、用小魚乾解饞:小魚乾的零嘴食品,既能解饞又可補充鈣質,是孕婦最佳零食選擇。
64、多吃貝類:蛤蜊和蚋等貝類海鮮含有豐富鐵質,對身體有益,煮湯或快炒皆可。
65、含豐富鈣質的餅乾:吃零食的時候,選擇富含鈣質的仙貝和蘇打餅乾。此外,兒童餅乾中含豐富的營養成分,卡路里也較少,適合孕婦食用。
66、每天喝鮮奶:鮮奶是孕婦的最佳飲品,其中的鈣質、鐵質等都是孕婦和胎兒所需要的重要營養素。喝牛奶會腹瀉的孕婦,則可嘗試喝優酪乳或調味乳品。
67、白飯加脫脂奶粉:聽說在煮飯時,加入脫脂奶粉,可以補充鈣質。
68、黃豆粉鮮奶:在鮮奶中放進黃豆粉和蜂蜜

♝ 放鬆心情篇
孕婦的情緒,就像晴時多雲偶陣雨的天氣一般。很難捉摸。但是急躁、不安、緊張等負面情緒。不僅對胎兒不好,還會造成身心壓力。
73、下午茶時間:每天享受一段悠閒的午茶時間,一杯花茶或一杯熱牛奶,依自己的心情做變化。
74、欣賞美好的事物:畫展、攝影展、陶藝展等,都具有陶冶心性的功能,不僅可以緩和心情、進行胎教,也可以從中解放壓力。
75、不看恐怖片:恐怖片的懸疑情節,會造成孕婦精神緊張,過度刺激對孕婦和胎兒都有不良影響。
76、用芳香精油按摩腳:孕婦的腳部容易出現浮腫現象,沐浴後,用芳香精油按摩腳部,有紓緩浮腫的效果。轉載自YourHope你的希望
77、請老公按摩:某些孕婦由於腹部增大的緣故,大腿跟部常會有疼痛感。請親愛的先生幫忙按摩,是個促進感情、抒解疼痛的好方法。
78、唱歌解悶:孕婦的心情起伏較大,而隨著歌曲的旋律與歌詞,可以抒發心理的不愉決與煩悶。
79、衝個快樂澡:為了衛生考量,孕婦最好選擇淋浴的洗澡方式。淋浴時,放個輕鬆的音樂,洗個輕輕鬆松、舒舒服服的快樂澡。>>工作懷孕兩不誤的好處
80、插一盆美麗的花:在家裡插一盆鮮花,每隔一段時間,就變換不同的鮮花,讓室內充滿著清新的花香,令人賞心悅目、心情愉快。
資料來源http://yourhope.info/modules/tadnews/index.php?nsn=5347






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孕婦做什麼運動最適合?

2013/06/18
【內容摘自《圖解式細說女性醫學》,作者趙慶新,源樺出版】
孕婦在懷孕期間不僅容易發胖,還容易出現腰痛、水腫(註)等現象。要擺脫這些困擾,就需要每天進行適當的運動。持續運動不僅可以減肥,還能幫助孕婦鍛鍊身體,儲存體力,使生產更為順利。

準媽媽最好的運動方式:散步
散步是準媽媽在懷孕的任何時期都可以進行的運動,不僅是安全的運動方式,對準媽媽還有很多好處:散步可以緩和準媽媽的情緒、刺激食慾、幫助睡眠,還能鍛鍊下肢肌肉的韌性,有助於日後順產。
準媽媽散步的時間應該控制在20~30分鐘,適宜在陽光燦爛、空氣流通、車輛稀少、環境優美的地方進行。這樣的環境不僅可以舒緩準媽媽的心情,充足的陽光還會促進準媽媽體內鈣質的吸收,有助於胎兒的骨骼發育。
準媽媽必須遵守的運動原則
準媽媽持續適當的運動,對母體本身和胎兒都有好處,但是一定要遵守以下原則:
1.運動時不要勉強自己,依據自身的身體狀況控制運動量。
2.運動以適量為宜,身體微微感到發熱,略有睡意最佳。
3.身體不舒服時不要勉強運動,可進行比較輕緩的運動。
4.早晨起床最好不要進行妊娠保健操,應以每晚沐浴後為最佳的時機。
準媽媽散步時要注意什麼?
在散步的過程中,牢記以下要點:
1.眼看正前方,下巴內縮;
2.穿適合活動的衣服,如長褲,盡量不穿裙子;
3.腳跟先著地;
4.背脊挺直;
5.兩手臂輕輕彎曲並前後擺動;
6.按自己的步調行走,不要走太快;
7.累了就停下來休息,切勿勉強自己;
8.身體一旦感覺不適,立刻停下,不要勉強行走;
9.穿舒適的平底運動鞋。
註:水腫
指身體細胞外液中水分積聚,所導致的局部或全身腫脹;心臟病或腎病等疾病、自身所處環境以及行為動作都會引起。
勤做妊娠保健操,為順產打好基礎


圖/人類智庫出版集團提供
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=20480&prev=20481&next=20455&l=f&fid=63





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孕婦運動 一人動二人補

文/陳亮?
百年結婚潮之後,隨之而來的是懷孕潮。其實運動可以為準媽媽們帶來許多好處,除了可以增加心肺耐力及整體循環,幫助控制體重和增加肌力,降低因體重增加而帶來的肌肉酸痛;在心理上,更可以降低壓力感及提升幸福感,並且讓生產更順利。
◎孕婦運動的原則為保持健康而非改善健康,把握以下幾個原則就可以安全地進行運動:
●調整運動強度:孕婦運動時,不可用心跳來預估運動強度,因為孕婦在休息時的心跳比平常心跳平均每分鐘快15至20下,呼吸也比一般人短促,因此建議可以使用自覺用力或是說話測試來評定運動強度,最適當的強度為有一點點累即可,在整個運動過程中,維持可以連續說話的強度。
●運動類型:儘量選擇安全的運動,最好避免有可能失去平衡或是易跌倒的項目,也不要從事對腹部有傷害的運動。散步及水中活動是不錯的選擇。另外在運動時,最好可以與伴侶或是朋友一起。
●分配運動時間:剛開始可以用間歇性的短時間,太長的時間會造成肌肉酸痛及疲勞,以15分鐘為起始,慢慢增加至30分鐘,直到在這個時間下可以應付自如。
●運動的頻率:懷孕前如果已有運動習慣,只要身體沒有不適,可照先前的步調進行。但是如果沒有運動習慣者,可以以每週3天為目標,每週若少於3天,將降低運動效果。
●正確而完整的運動步驟:完整的步驟包括:熱身運動、關節活動、有氧運動,最後才是緩和運動及伸展放鬆。
熱身運動可以讓肌肉神經適當的活化,做好接下來活動的準備;緩和運動可以加速代謝廢物的排除。完整的步驟不但可以預防運動傷害的發生,更可以避免運動後的不適感。
開始進行運動的準媽媽們,記得補充適當的營養,尤其是碳水化合物。孕婦對於碳水化合物有較高的利用率。記得,運動可以讓準媽媽們更有體力勝任生產及陣痛,並且在分娩後,能快速恢復。但是如果原本身體狀況不好,或是運動中會出現不適的情形,可以請教婦產科醫師是否適合繼續從事運動?不論你的身體狀況為何,在運動中還是需要保持警覺。
(作者為衛生署桃園醫院物理治療師)
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=7034&prev=7036&l=f&fid=63