2012年12月25日 星期二

高纖食譜.準媽媽也能過個健康年 .

熱熱鬧鬧的農曆春節又到了!
傳統的年菜中總少不了大魚大肉,
提醒身為準媽媽的妳,
除了營養均衡之外,別忘了多吃高纖食材,
攝取充足的維生素C及B群喔!

整理‧執行╱高明菊 攝影╱詹建華 食譜設計‧示範╱工研健康生活館美食文化教室烹飪專任講師劉維珍 營養解說╱沈德昌診所專任營養師范曉君 調味料提供╱大安工研食品(工研醋)

四色彩蔬拼盤(四~六人份)
【材料】
金針菇2包、紅椒(或紅番茄)1個、玉米筍300g、草菇200g、青江菜6顆

【調味料】味醂2大匙、日式醬油4大匙、香油2茶匙、鹽1/2茶匙

【做法】
將材料洗淨,金針菇去蒂頭、玉米筍對切、紅椒切粗絲。
將材料放入鍋中,並加入一碗清水及味醂,攪拌均勻。
加入調味料,炒熟即可。

【營養解說】
1.懷孕期間常遇到身體不適的問題,皆與飲食中所攝取的纖維素與維生素C、B群相關,此道食譜可補強年菜中大魚大肉所缺乏的水溶性維生素及纖維質,讓準媽媽水噹噹。

2.懷孕初期害喜的孕婦常會因紅椒的特殊風味而感到不舒服,建議改用紅番茄,口感帶酸且富含維生素C,是取代紅椒的好選擇。

龍飛鳳舞(四~六人份)
【材料】
蝦仁(葷、素)10尾、雞翅4隻、紅蘿蔔200g、荸薺5顆、薑末少許、豌豆苗1盒、香菇(乾)3朵

【調味料】味醂2大匙、日式香菇醬油3大匙、香油少許、胡椒少許、油膏1大匙、鹽少許

【做法】
先將材料洗淨,雞翅切成小段,蝦仁、紅蘿蔔片、荸薺依序汆燙至半熟備用。
豌豆苗以熱水汆燙至熟,漂冷開水後置於盤底。
調味料混合2料,拌均勻,倒入鍋內與材料拌炒熟即可。

【營養解說】
1. 許多人喜愛啃食雞翅時的特殊風味,所以此道食譜特別將雞翅入菜,不過準媽媽別只挑喜愛的雞翅吃,此道菜其他的配料也別忽略了,這樣營養才會均衡。

2. 食材中的荸薺除了含有複合性碳水化合物之外,還含有磷、鉀等礦物質;而豌豆苗和紅蘿蔔各含水溶性及脂溶性維生素,對胎兒的成長發育很有益處。

蔥燒肉捲(四~六人份)
【材料】
梅花肉片300g、蔥2支、紅蘿蔔200g、金針菇1把

【調味料】日式柴魚醬油2大匙、味醂2大匙、胡椒少許、醬油膏1大匙、特濃烏醋2大匙

【做法】
先將蔥、金針菇及紅蘿蔔切細條狀,再將切好的食材以梅花肉片捲起包裹住。
混合綜合調味料倒入鍋中與肉捲一同燒煮,煮至收乾汁液,待冷卻後對切,即可取出排盤。

【營養解說】
1. 妊娠5~6個月時容易貧血,所以應多由食物中攝取鐵質,肉類即是不錯的選擇。然而鐵質的吸收需要維生素C的幫助,因此餐後不妨來份水果吧。

2. 捲在肉片中的金針菇富含膳食纖維,加上有豐富維生素A的紅蘿蔔,使營養更加分。但一定要控制調味料的使用,避免鹽分攝取過多,造成水腫等問題。

雙椒雞片(四~六人份)
【材料】
雞胸肉300g、薑片少許、青椒1個、紅椒1個、鳳梨片少許(新鮮、罐頭均可)

【調味料】味醂1大匙、水餃醬3大匙、醬油1大匙、素食番茄醬2大匙、橄欖油少許

【做法】
將雞胸肉切薄片,青椒及紅椒切滾刀塊。
起鍋,先炒薑片再放入雞胸肉炒熟,加入調味料後放上雙椒炒熟即可。

【營養解說】
1. 懷孕初期醫生常建議孕婦補充葉酸,因為在DNA合成的過程裡,葉酸是很重要的輔助酉每,關係著正常細胞的分裂與複製,有足夠的葉酸便可幫忙調節胚胎神經細胞的正常發育。而雞肉就富含葉酸,其他如綠葉菜類、牛奶、內臟與全麥穀類亦含有此物質。

2. 青椒和紅椒不單在視覺上有配色的功能,還含有豐富的維生素C及A,可增加孕婦的免疫力,讓準媽媽們健康過好年。

紅燒鮭魚頭(四~六人份)
【材料】
鮭魚頭2個(600~1000g)、蛋豆腐1盒、蔥2支、蒜頭數顆、薑片少許

【調味料】味醂2大匙、日式醬油3大匙、涮涮醬2大匙、醬油膏2大匙、香油少許、中筋麵粉2大匙、玉米粉少許

【做法】
將鮭魚頭以味醂去腥味,再打上少許麵粉。豆腐切塊後,打上麵粉乾煎。
混合調味料後,倒入炒菜鍋滾煮已經煎好的鮭魚頭及豆腐,最後灑上蔥即可。

【營養解說】
1. 鮭魚頭內含有豐富的Omega-3脂肪酸,是幫助胎兒腦部發育相當重要的物質,更有安定孕婦情緒的功效。然而近來因為大環境的影響,許多人會擔心所吃的魚是否遭到環境污染。針對此點,建議避免食用較易儲存有毒物質的魚皮及內臟,同時不要只吃單一的魚類,便可免於特定污染源的累積。

2. 食譜中所搭配的豆腐是鈣質含量相當多的食物,足夠的鈣質攝取可減少抽筋的發生。而針對害喜嚴重的孕婦,可考慮多放些薑片,除去除腥味外還可減緩孕吐。

五福銀耳甜湯(四~六人份)
【材料】
桂圓肉50g、紅棗50g、鮮百合30g 、水4碗、糖30g、味醂2大匙、白木耳20g

【做法】
紅棗先洗淨後以溫開水浸泡半小時。
鍋中放入八分滿的水,滾開後加入桂圓肉、白木耳一同煮滾20分鐘。
再加入鮮百合及紅棗,再煮5至8分鐘即成。

【營養解說】
在年節的餐後來份甜品,可謂人間一大享受,尤其對辛苦的孕婦而言,此道甜湯滋補養顏,飯後一碗,營養又美味。但準媽媽們需注意甜食熱量高,若不注意及稍加控制糖分的添加及攝取量,會造成體重的負擔喲!
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/tina-jang/article?mid=8482&prev=8622&next=8251&l=f&fid=9